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5 consigli per correre in montagna



Chi la prova, ne rimane spesso stregato. Correre in mezzo alla natura, su percorsi incontaminati, con la fatica che diventa una piacevole compagna di viaggio, è tanto impegnativo quanto avvincente e, a pensarci bene, incarna molti degli aspetti che rendono tanto affascinante l’esperienza della corsa. La sfida con se stessi, per prima cosa. E poi la bellezza del paesaggio, ma anche l’impegno nel fare qualcosa di apparentemente irrazionale, ma che affonda le radici nel nostro primitivo bisogno di muoverci in piena libertà. Senza dimenticare, chiaramente, la fuga dalle torride estati cittadine.

Tuttavia, correre in montagna nasconde alcune insidie che è necessario conoscere, per potersi preparare bene e vivere nel migliore dei modi quest’esperienza. Per prima cosa, la corsa in montagna tradizionale si divide in due grandi sotto-specialità: la corsa di sola salita, quella di salita e discesa. Nel primo caso, le competizioni partono in un punto e terminano in un altro, con un percorso di sola salita e di durata, pendenza e dislivello anche molto differente tra le gare. Nel secondo, invece, partenza e arrivo sono in genere nello stesso punto, e nel percorso si compiono continui sali-scendi, anche in questo caso con differenze molto evidenti tra una gara e l’altra. Negli ultimi quindici anni, alla corsa in montagna tradizionale si sono affiancate competizioni di sky-running, con percorsi ad alta quota e passaggi da alpinismo vero e proprio, e di trail-running, specialità in piena evoluzione che, in genere, prevede distanze di gara molto più lunghe, fino a 80 km ed anche oltre. Qualsiasi disciplina abbiate scelto, ma anche se volete semplicemente fare qualche allenamento in montagna, è assolutamente sconsigliabile arrivarci senza una preparazione adeguata. Allora, ecco qualche semplice consiglio.

  1. Scegliete percorsi adatti alle vostre caratteristiche.

Nella corsa in montagna, è fondamentale valutare oggettivamente le proprie caratteristiche, in merito al livello di allenamento e alla conoscenza dell’ambiente, e non sopravvalutarsi. Se non avete esperienza con la corsa in montagna, scegliete percorsi di lunghezza massima pari alla durata della vostra corsa rigenerante (esempio 40/50 minuti), e con dislivelli non eccessivi (massimo 300 metri totali). Non esagerate con l’intensità e rimanete concentrati sull’appoggio del piede: l’allenamento sarà sicuramente efficace e non rischierete di farvi male.

  1. Non spaventatevi per il dolore alle gambe, ma gestitelo.

Dopo una corsa in salita, può capitare di sentire le gambe totalmente “vuote” e un po’ dure, mentre dopo una corsa in discesa i dolori muscolari sono molto più intensi e, a volte, rendono difficile addirittura il cammino nei giorni successivi. Nel primo caso, le sensazioni sono causate dall’intenso utilizzo delle fibre muscolari, mentre nel secondo vi sono dei veri e propri micro-traumi muscolari, che necessitano almeno 2-3 giorni per essere recuperati. Non vi spaventate, ma alternate le sedute in montagna con allenamenti in pianura, oppure con altri mezzi allenanti, per esempio la bicicletta.

  1. Preparatevi con esercizi a secco

I dolori muscolari si possono prevenire con esercitazioni a secco di rafforzamento muscolare e di equilibrio (esercizi propriocettivi). Se vivete in pianura e avete intenzione di fare qualche allenamento o qualche gara in montagna, dedicate 20 o 30 minuti a giorni alterni a questi esercizi: l’esperienza della corsa in montagna sarà più gratificante e produttiva, oltre che meno faticosa.

  1. Prudenza nelle discese

La discesa caratterizza la corsa in montagna ancor più della salita, ma per essere dei bravi discesisti occorre molta preparazione specifica. Vietato improvvisare, non solo per il rischio di infortuni, sempre presente con il terreno sconnesso di molte discese, ma anche per i già citati dolori muscolari. Basta essere prudenti, rimanere concentrati, ma anche decontratti, e tutto sarà più semplice, anche in discesa.

  1. In salita, non faticate troppo

In salita, basta davvero poco per andare fuori giri e trasformare una corsa impegnativa ma piacevole in un vero e proprio calvario. Soprattutto se siete alle prime armi, mantenete sempre un buon margine, già dall’inizio della salita: riuscirete ad arrivare in fondo senza troppi patemi d’animo, vi godrete il paesaggio e i benefici dell’allenamento saranno gli stessi.

A questo punto, non vi resta che scegliere la vostra meta e lasciarvi conquistare dai magici scenari delle nostre montagne: buona corsa (in montagna) a tutti!

Dott. Luca Del Curto