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5 consigli per allontanare gli infortuni



Prevenire è meglio che curare: non si tratta solo un famoso slogan pubblicitario, ma anche di una regola fondamentale per ogni sportivo che si rispetti. Nemmeno il runner più esperto può sfuggire a questo principio, pena il dover interrompere gli allenamenti, con buona pace degli obiettivi prefissati. Quando corriamo, il nostro corpo, permettetemi qualche imprecisione, è soggetto a un carico che va da due a tre volte il peso corporeo. Questo si ripete ad ogni passo. Moltiplichiamo il tutto per il numero di passi effettuati (700 al chilometro per un’ampiezza media di 1,42mt) e capiamo bene che anche per il corridore amatoriale la prevenzione degli infortuni diventa un aspetto di fondamentale importanza. E non tutti siamo uguali. I top runner riescono a correre anche 220 e più chilometri settimanali senza infortunarsi, qualche amatore non riesce ad arrivare a 30. Fortunatamente, il nostro corpo ha la straordinaria capacità di adattarsi ai più svariati stimoli esterni, specie a quelli generati dall’attività fisica, prima tra tutte la corsa. Dobbiamo però essere bravi a sincronizzarci con i tempi del nostro organismo, anche in relazione allo stress extra-sportivo che accompagna la nostra vita. Ecco allora qualche semplice consiglio per ridurre il rischio di infortunio.

  1. Personalizzate il vostro allenamento

Ogni programma di allenamento deve essere tagliato sulle esigenze e l’esperienza di ciascuno. Non esistono solo differenze tra un amatore e un top-runner, ma anche tra corridori con gli stessi obiettivi, anche cronometrici. Per questo è importante far riferimento a programmi personalizzati, che nascano della conoscenza dei diversi aspetti della persona. Impegni lavorativi, familiari, esperienza precedente, motivazione, orari e percorsi di allenamento influenzano fortemente le risposte dell’organismo e devono sempre essere presi in considerazione quando si parla di allenamento.

  1. Non cercate un incremento continuo del volume dell’allenamento

Aumentare il chilometraggio settimanale è sicuramente uno degli obiettivi cui tendere quando ci alleniamo. Tuttavia, spesso questo incremento è inseguito in maniera del tutto irrazionale dai runners, che lo vedono come unico parametro da considerare ai fini dell’allenamento. Gli incrementi del volume devono essere molto lievi e gestiti non solo sulla base delle tabelle di allenamento, ma anche ascoltando le risposte dettate dall’organismo. Se vi sentite stanchi o non provate interesse nell’allenamento, sicuramente non siete pronti per aumentare il volume di corsa e, probabilmente, fareste bene a prendere qualche giorno di riposo: riuscirete a correre meglio e limiterete in questo modo anche il rischio infortuni.

  1. Effettuate esercizi di rafforzamento muscolare specifici per la corsa

I muscoli del corridore devono essere pronti a sostenere i microtraumi ripetuti causati dal gesto tecnico; per questo motivo occorre mettere in atto un programma di rafforzamento che sia razionale e legato al movimento della corsa. Due sono i principi basilari: rafforzamento dei distretti impegnati nel gesto tecnico e prevenzione dei disequilibri muscolari. Facile a dirsi, un po’ meno da mettere in pratica: meglio affidarsi a personale competente!

  1. Dedicate un po’ di tempo al lavoro propriocettivo

Non tutti sanno che l’apparato locomotore è uno straordinario organo di senso, che porta informazioni molto importanti per determinare l’efficacia e la precisione del movimento. Stimolare questo sistema, spesso schiavo dell’utilizzo di calzature che pongono un abisso tra il terreno e il piede del corridore, è molto importante per la prevenzione degli infortuni. Ci si può servire di superfici instabili di vario tipo, ma anche dei più classici esercizi di equilibrio, magari da fare a occhi chiusi.

  1. Migliorate la vostra postura

Spesso la vita di tutti i giorni porta a un equilibrio scorretto tra diversi distretti muscolari. Alcuni di essi sono stimolati in maniera eccessiva, mentre altri perdono di tono, andando a modificare la nostra postura. Per questo motivo, eseguire esercizi specifici di allungamento dei gruppi muscolari retratti e di tonificazione di quelli poco stimolati consente anche ai corridori di “rimettersi in asse” e limitare fortemente il rischio di infortuni.

Dott. Luca Del Curto